Bác sĩ Phan Thái Tân, một chuyên gia về sức khỏe và giảm cân, đã đưa ra thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo quy tắc "chiếc đĩa". Phương pháp này giúp người ăn cân đối giữa các nhóm thực phẩm cần thiết để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là gợi ý về thực đơn cho bữa trưa và tối mà bạn có thể tham khảo.
Quy Tắc "Chiếc Đĩa"
Theo bác sĩ Tân, thực đơn giảm cân nên được chia thành ba nhóm dinh dưỡng chính: tinh bột chiếm 25%, protein 25% và rau củ quả 50%. Các món ăn không chỉ bảo đảm sự cân bằng giữa các loại thực phẩm mà còn lưu ý đến tính lành mạnh và hương vị của từng món.
Thực Đơn Bữa Trưa
Dưới đây là thực đơn cho bữa trưa trong 7 ngày, bao gồm các món ăn cụ thể, độ lành mạnh, ngon miệng và khả năng hỗ trợ giảm cân:
| Ngày | Món ăn | Tinh bột | Protein | Rau củ quả | Dầu ăn | Điểm lành mạnh | Điểm ngon miệng | Điểm giảm cân |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Đậu mắt ngọc luộc tươi, Nấm bào ngư xào nén, Rau sống + canh tần ô nấu ức gà + ít dưa gang muối | 25% | 25% | 50% | Dầu olive extra virgine | 9/10 | 8/10 | 10/10 |
| 2 | Đậu đỏ hầm, Trứng gà ta luộc dầm nước tương tarami, Đậu Hà Lan luộc | 25% | 25% | 50% | - | 10/10 | 7/10 | 10/10 |
| 3 | Cơm lứt trắng, Cá nục chiên, Su su xào tép khô + Canh cải cay nấu ức gà | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 7/10 | 8/10 | 8/10 |
| 4 | Khoai lang luộc nguyên vỏ, Tôm luộc, Rau mầm | 25% | 25% | 50% | - | 8/10 | 7/10 | 10/10 |
| 5 | Cơm lứt đen, Bò xào lơ xanh, Xà lách mỡ ăn sống | 25% | 25% | 50% | Dầu olive extra virgine | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| 6 | Cơm lứt đen, Thịt heo kho su hào, Cải thảo xào dầu olive + ít mắm Thái | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 9/10 |
| 7 | Cơm cuộn rong biển | 25% | 25% | 50% | Dầu olive extra virgine | 8/10 | 10/10 | 8/10 |
Thực Đơn Bữa Tối
Cũng như bữa trưa, thực đơn bữa tối cũng được xây dựng để giữ tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là gợi ý cho bữa tối trong 7 ngày:
| Ngày | Món ăn | Tinh bột | Protein | Rau củ quả | Dầu ăn | Điểm lành mạnh | Điểm ngon miệng | Điểm giảm cân |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Khoai lang Nhật nướng nguyên vỏ, Cá bassa nướng, Rau sống kèm chấm nước mắm tỏi ớt | 25% | 25% | 50% | - | 7/10 | 8/10 | 9/10 |
| 2 | Cơm trắng lứt, Gà hấp gừng, Dưa leo, trái vả chấm nước mắm ruốc | 25% | 25% | 50% | - | 9/10 | 8/10 | 8/10 |
| 3 | Đậu hầm + lứt trắng, Thịt heo xào sả, Đậu que xào dầu dừa ép lạnh | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| 4 | Cơm lứt trắng, Nhộng xào dầu dừa, Canh khổ qua nấu nõn tôm khô | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| 5 | Cơm lứt đỏ, Cá nục chiên, Salad kale + cà rốt + cà chua bi sốt chanh dây | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 7/10 | 8/10 | 8/10 |
| 6 | Cơm lứt trắng, Bò xào tỏi + nem nướng, Rau sống ướp lạnh | 25% | 25% | 50% | Dầu mè ép thủ công | 7/10 | 9/10 | 8/10 |
| 7 | Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗn hợp (cải thìa, cà rốt) | 25% | 25% | 50% | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 8/10 | 9/10 |
Gợi Ý Cho Bữa Sáng
Ngoài hai bữa chính, bác sĩ Tân cũng khuyên rằng bữa sáng có thể đơn giản hơn nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng. Một số món ăn gợi ý bao gồm trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu với ít bún và nhiều riêu.
Nếu thời gian hạn chế, bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn nhưng vẫn cần chú ý đến ba nhóm dưỡng chất: tinh bột, protein và chất xơ. Quan trọng nhất là thực hành thói quen "ăn chậm, nhai kỹ" để điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ.
Nguyên Tắc Ăn Uống Hợp Lý
Theo bác sĩ Tân, lượng đường trong máu tăng cao sau khi bắt đầu ăn khoảng 15 phút và có thể đạt đỉnh trong 30 phút. Đây là thời điểm mà não bộ truyền tín hiệu no tới dạ dày, làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, ăn nhanh có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn trước khi cơ thể nhận biết cảm giác no.
Các chuyên gia khuyến nghị thời gian cho mỗi bữa ăn nên từ 20-30 phút. Một cách lý tưởng, bạn nên nhai một miếng cơm khoảng 20 lần trước khi nuốt để đảm bảo thức ăn được xử lý đúng cách.
Tóm lại
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo gợi ý của bác sĩ Phan Thái Tân không chỉ giúp người ăn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả mà còn duy trì sức khỏe với các món ăn bổ dưỡng, dễ chuẩn bị. Việc áp dụng quy tắc "chiếc đĩa" sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.
Khám phá ngay những sản phẩm chăm sóc sức khỏe thông minh từ Mishio và Kachi! Với Mishio, hãy thử trải nghiệm nồi chiên không dầu – giải pháp nấu ăn lành mạnh giúp giảm lượng dầu mỡ, cùng máy làm sữa hạt tạo nên những ly dinh dưỡng thơm ngon, an toàn cho sức khỏe. Còn với Kachi, bạn sẽ được trải nghiệm các thiết bị theo dõi sức khỏe tiên tiến như cân sức khỏe và máy đo huyết áp – những công cụ không thể thiếu để kiểm soát sức khỏe hàng ngày của bạn và gia đình.
Đặc biệt, chỉ với mã voucher SEOCONTENT, bạn sẽ được giảm ngay 20% khi mua sắm tại kachivietnam.com. Hãy nhanh tay đặt hàng để sở hữu những sản phẩm chất lượng, góp phần nâng cao sức khỏe và mang lại cuộc sống năng động, tràn đầy năng lượng cho bạn!
